Ogni organismo ha le proprie specifiche. Ma, secondo l’Oms, bisogna fare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana
Quanto bisogna correre per stare bene? Questa domanda é fra le più gettonate fra i cultori di fitness, nei gruppi dedicati sui social e anche da quanti si affacciano al running come forma di attività fisico-motoria. A tale proposito, è opportuno riferirsi all’autorevole fonte dell’Organizzazione mondiale della Sanità che un anno fa – nel novembre 2020 – ha suggerito, per stare bene, di svolgere 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che diventano 75 – un’ora e un quarto – in attività intensa o massimale. Tradotto in un programma settimanale di running, potrebbero essere 5 uscite di 30′ di corsa leggera distribuite nell’arco di 7 giorni, oppure tre sessioni più sostenute di meno di un’ora. Si tratta di un modello base di carattere generale sullo schema dell’Oms, ma ovviamente entrano in gioco le caratteristiche individuali, il livello di allenamento e le condizioni fisiche di ciascuno, peso, preparazione atletica, età e così via. Un fondista professionista impegnato nell’agonismo supera facilmente i 200 km settimanali di allenamento, ma un amatore può rifarsi ai parametri desunti dallo schema indicato dall’Oms. Per i neofiti, e non solo, è sempre necessario sottoporsi agli esami medici indicati per intraprendere e svolgere qualsiasi attività sportiva e preferire uscite brevi e frequenti. Poi, eventualmente aumentare la durata e l’intensità della sessione lasciando 48 ore di recupero tra un allenamento e l’altro. In sintesi, le 3 o 4 uscite settimanali di cui sopra della durata di 45′ circa.
Come si corre
Via via che ci allena si sentirà lo stimolo a provare ad allungare sia la durata che la distanza percorsa, accelerando il ritmo. Anzi nei gruppi di running è frequentissimo il riferimento ai chilometri percorsi, il vero «avversario» che viene spesso preso in considerazione dagli amatori, molti dei quali sembrano prediligere la quantità senza troppo considerare la qualità della corsa, che é invece un aspetto altrettanto importante anche per evitare infortuni muscolari o articolari. La tecnica di corsa è importante e potrebbe bastare quanto appreso nella pratica sportiva giovanile di base, per quanti ne hanno fatta: una buona rullata tallone-pianta del piede, una buona postura della parte superiore del corpo. In ogni caso è bene evitare il sovraccarico, quindi preferire uscite brevi, sottomassimali, in modo tale da consentire all’organismo di adattarsi al nuovo sforzo richiesto.
Correre per dimagrire
La corsa, essendo un esercizio aerobico, è considerata utile per mantenere e migliorare salute e vitalità nel corso degli anni. È ancora l’Oms a dire che, per garantire l’ottimale stato di salute e benessere, qualsiasi programma di allenamento deve tener conto dello sviluppo di forza e tonicità dei muscoli della parete addominale, flessibilità del tratto lombo-sacrale e degli arti inferiori, rapporto tra massa magra e tessuto adiposo, ed efficienza cardio-vascolare e respiratoria. In risposta a un lettore, sul sito my-personatrainer.it si legge che «per fare fiato e buttare giù qualche chilo si può correre per 45 minuti almeno tre/quattro volte alla settimana, senza particolari sacrifici in campo alimentare. E se non hai già raggiunto questo traguardo, dovresti cercare un po’ alla volta di correre per tutti i 40 minuti senza mai fermarti. Per riuscirci, prova ad aumentare di 5 minuti ogni settimana il tempo di corsa continua. Dopodiché potresti iniziare ad inserire qualche variazione di ritmo (ripetute) durante gli allenamenti, correndo per alcuni tratti ad un ritmo più sostenuto. Potresti inoltre variare le distanze percorse e la velocità di percorrenza, per esempio un giorno potresti correre per 6 km a ritmo lento ed il giorno dopo per 4 km a ritmo veloce».
Il programma di corsa ideale
In generale viene suggerito dai trainer di fare un calcolo di chilometri percorsi ogni settimana e aumentarlo del 10-15% ogni 6-8 settimane. Ad esempio, una volta che si sia arrivati a correre agevolmente 30 chilometri a settimana, volendo aumentare si consiglia di non passare a 50 chilometri tutto d’un colpo, ma di aggiungerne 5 ogni 6 settimane. Insomma, gradualità, sempre con attenzione alla tecnica perché col crescere di chilometri e fatica si tende ad accumulare difettosità nella corsa. Meglio allora due uscite brevi più veloci e con variazioni di ritmo nel corso delle sessioni settimanali e poi aumentare il chilometraggio nel fine settimana. E sempre con previ controlli medici e opportuni recuperi: 48 ore tra un allenamento e l’altro per i principianti, tenendo conto comunque che ogni organismo ha le sue specifiche e va «ascoltato», anche perché bisogna sapersi domandare se sia così importante correre distanze sempre maggiori invece di limitarsi al lemma di Platone, che aveva gareggiato nella lotta e nel pugilato alle Olimpiadi di Delfi e Corinto: «Correre è felicità».
